Übungen nach Sprunggelenkdistorsion und Bänderdehnung/-riss
Fußgymnastik trägt dazu bei, Stabilität und Belastbarkeit des Sprunggelenks nach Verletzungen zu verbessern. So können nach Distorsion (Verstauchung), Supinationstrauma (Verletzung durch Umknicken), Bänderriss beziehungsweise -dehnung die umgebenden Muskeln und der Fuß auf die Belastungen im Alltag und beim Sport vorbereitet werden.
Mit Stabilisationsübungen für Ihr Sprunggelenk
Je nach Schwere der Verletzung gibt es unterschiedliche Möglichkeiten eines Trainings nach Sprunggelenkverletzungen während der Rehabilitationsphase: Im ersten Block finden Sie Übungen, die bei leichteren Traumata (beispielsweise Umknicken mit Bänderdehnung, einfacher Bänderriss, Schwellung) durchgeführt werden können. Danach folgen einige Übungen, die sich auch bei schweren Verletzungen (beispielsweise Bänderriss, Gelenk- / Knochenverletzung) eignen. Wenn Sie das Training nach ärztlicher oder therapeutischer Absprache regelmäßig durchführen, können Sie die Stabilität und Leistungsfähigkeit Ihres Fußgelenks verbessern sowie das Risiko senken, sich erneut zu verletzen.
- Sofern ärztlich oder therapeutisch nichts anderes empfohlen wird, halten Sie sich bitte an die angegebenen Dosierungsangaben.
- Treten während oder nach einer Übung Beschwerden auf, beenden Sie die Übung. Lassen Sie sich bitte ärztlich beraten.
- Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übungen sorgsam durch.
Übungen nach leichterem Trauma
Fußgelenk beugen und strecken im Sitz
Ziel
Mobilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf den Boden. Die Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei einen 90-Grad-Winkel.
Übung
Beugen und strecken Sie Ihre Sprunggelenke, indem Sie die Fersen und Zehenspitzen im Wechsel vom Boden anheben.
Ausfallschritt nach vorne
Ziel
Koordination und Kräftigung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition
Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund.
Übung
- Machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und halten Sie den Körperschwerpunkt zentral über beide Beine.
- Gehen Sie anschließend mit dem Bein wieder zurück, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und führen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein aus.
Fuß tippen
Ziel
Koordination und Kräftigung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition
Stellen Sie sich hüftbreit auf einen festen Untergrund und verlagern das Gewicht auf ein Bein.
Übung
- Heben Sie das andere Bein vom Boden ab.
- Versuchen Sie, mit der Ferse so weit wie möglich nach vorne und den Zehenspitzen so weit wie möglich nach hinten zu tippen.
Kniebeuge
Ziel
Kräftigung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition
Stellen Sie sich hüftbreit auf einen festen Untergrund und verlagern das Gewicht auf ein Bein.
Übung
- Heben Sie das andere Bein vom Boden ab.
- Versuchen Sie, mit der Ferse so weit wie möglich nach vorne und den Zehenspitzen so weit wie möglich nach hinten zu tippen.
Zehenspitzstand
Ziel
Kräftigung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition
Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund.
Ausführung
- Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen.
- Verlagern Sie nun das Gewicht im Wechsel von einem Fuß auf den anderen und heben Sie den nichtbelasteten Fuß vom Boden ab.
Übungen nach schwerem Trauma
Knie heben
Ziel
Koordination und Stabilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition
Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund.
Übung
- Heben Sie das nichtbetroffene Bein nach vorne vom Boden und halten Sie es kurz.
- Stabilisieren Sie das Standbein nur aus dem Knie- und Sprunggelenk.
Hinweis
- Achten Sie auf eine gerade Beinachse.
- Halten Sie den Oberkörper ruhig.
Knie heben mit Hilfsmittel
Ziel
Koordination und Stabilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition
Legen Sie eine weiche Unterlage (beispielsweise ein gefaltetes Handtuch oder eine zusammengelegte Matte) vor sich auf den Boden und stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen darauf.
Übung
- Heben Sie Ihr nichtbetroffenes Bein nach vorne vom Boden ab.
- Stabilisieren Sie das Standbein nur aus dem Knie- und Sprunggelenk.
Hinweis
- Achten Sie auf eine gerade Beinachse.
- Halten Sie den Oberkörper ruhig.
- Führen Sie diese Übung erst durch, wenn Sie die Übung „Knie heben“ problemlos durchführen können.
Fersen heben (sitzend)
Ziel
Kräftigung der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf den Boden. Legen Sie beide Hände auf den Knien ab.
Übung
- Üben Sie mit den Handballen leichten Druck auf die Knie aus.
- Heben Sie beide Fersen vom Boden ab und drücken Sie die Knie gegen den Widerstand der Hände nach oben (maximal 20 Grad).
- Halten Sie kurz die Position und senken Sie die Fersen wieder ab.
Fersen heben (stehend)
Ziel
Kräftigung der Wadenmuskulatur und Mobilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition
Stellen Sie sich mit beiden Fußballen hüftbreit auf eine Stufe oder einen Stepper. Halten Sie den Oberkörper gerade.
Übung
Lassen Sie beide Fersen langsam Richtung Boden absenken und drücken Sie sich gleichmäßig mit beiden Füßen wieder nach oben.
Hinweis
- Halten Sie sich bei Bedarf am Treppengeländer oder einer Wand fest.
- Führen Sie diese Übung erst aus, wenn Sie die Übung "Fersen heben (sitzend)" problemlos durchführen können.
Rollen (auf Gymnastikball)
Ziel
Mobilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition
Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf den Gymnastikball und stellen Sie beide Füße hüftbreit vor sich auf den Boden auf.
Übung
- Legen Sie beide Handflächen auf die Knie.
- Rollen Sie auf dem Gymnastikball sitzend langsam und dosiert vor und zurück und beugen und strecken Sie dadurch Ihr Sprunggelenk (maximal 20 Grad).
Druck ausüben
Ziel
Mobilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition
Legen Sie vor sich ein gefaltetes Handtuch auf den Boden. Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf dem Handtuch ab.
Übung
- Legen Sie beide Hände auf die Knie.
- Schieben Sie mit den Füßen das Handtuch langsam vor und zurück. Beugen und strecken Sie dadurch Ihr Sprunggelenk (maximal 20 Grad).
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Diagnose & Therapie
Erfahren Sie mehr über die Anatomie des Sprunggelenks
Produkt-Tipp
Das Sprunggelenk schützen und stabilisieren
Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er medizinische Hilfsmittel (z. B. von medi) verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Personal beraten und erhält sein medizinisches Hilfsmittel für seine individuellen Bedürfnisse.