Übungen zur Stabilisierung des Sprunggelenks
Nach einer Verletzung am Sprunggelenk ist dieses oft instabil. Gezielte Übungen zur Kräftigung, Koordination, Dehnung und Mobilisation können dazu beitragen, das Sprunggelenk wieder zu stabilisieren. Dieses Training richtet sich nach den individuellen Möglichkeiten der Patient:innen.
Mobilisieren und stärken: Mit diesen Übungen können Sie Ihr Sprunggelenk stabilisieren
Bei Instabilität und chronischen Sprunggelenk-Schmerzen kann ein spezielles Training zur Stabilisierung des Sprunggelenks beitragen: Dieses umfasst Übungen verschiedener Schwierigkeitsstufen. Es kann ganz einfach zu Hause durchgeführt werden und folgt keinem starren Schema. Verbessert sich die Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit des Sprunggelenks im Laufe der Therapie, kann eine sukzessive Steigerung vorgenommen werden.
Das gesamte Programm wird auf den medi blox* als Untergrund durchgeführt. Durch das nachgebende Material werden die stabilisierenden Strukturen des Sprunggelenks intensiv angesprochen und trainiert. Klären Sie vor dem Training die Übungen samt Variation und Niveau ärztlich beziehungsweise therapeutisch ab.
Übungen zur Kräftigung und Koordination
Fersenheben (Niveau 1)
Ziel
Kräftigung und Koordination der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf die medi blox. Strecken Sie die Beine durch und halten Sie die Körperspannung.
Übung
- Heben Sie beide Fersen gleichmäßig vom Boden ab.
- Anschließend senken Sie die Fersen wieder langsam bis zum Boden.
Variation
Die Fersen haben keinen Bodenkontakt.
Kniebeuge (Niveau 2)
Ziel
Kräftigung und Koordination der Fuß- und Beinmuskulatur
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf die medi blox. Strecken Sie die Beine durch, heben Sie die Fersen an und halten Sie die Körperspannung.
Übung
- Beugen Sie die Knie, senken Sie die Hüfte nach hinten ab und bringen Sie die Arme gleichzeitig nach vorne.
- Richten Sie sich wieder auf, indem Sie die Knie und die Hüfte strecken und bringen Sie die Arme wieder neben dem Körper.
- Die Fersen haben dabei keinen Bodenkontakt.
Zehenheben (Niveau 1)
Ziel
Kräftigung und Koordination der Schienbeinmuskulatur
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Fersen auf die medi blox. Strecken Sie die Beine durch und halten Sie die Körperspannung.
Übung
- Heben Sie beide Zehenspitzen gleichmäßig vom Boden ab.
- Anschließend senken Sie die Zehenspitzen wieder langsam ab und setzen dabei den Vorfuß am Boden auf.
Fersenstand (Niveau 2)
Ziel
Kräftigung und Koordination der Beinmuskulatur
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit beiden Fersen auf die medi blox.
Übung
- Bewegen Sie Ihre Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie und nehmen die Arme nach vorne.
- Ziehen Sie die Zehenspitzen hoch und halten Sie die Position.
Einbeinstand (Niveau 1)
Ziel
Kräftigung und Koordination der Beinmuskulatur
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox vor Ihre Füße hintereinander auf den Boden und stellen Sie sich mit einem Fuß auf die beiden medi blox. Strecken Sie das Bein durch und halten Sie die Körperspannung.
Übung
- Bewegen Sie Ihr Schwungbein abwechselnd nach außen und innen.
- Wechseln Sie anschließend die Seite.
Variation
Bewegen Sie Ihr Schwungbein abwechselnd nach außen und innen im Wechsel mit Beugen und Strecken des Knies.
Zehenstand (Niveau 2)
Ziel
Koordination der Beinmuskulatur
Ausgangsposition
Legen Sie einen medi blox vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit einem Fußballen auf den medi blox.
Übung
- Halten Sie das Knie leicht gebeugt und heben Sie die Ferse vom Boden ab.
- Heben Sie das andere Bein in die Luft und nehmen Sie die Arme zur Seite, um die Position halten zu können.
- Wechseln Sie anschließend die Seite.
Tandemstand (Niveau 1)
Ziel
Kräftigung und Koordination der Beinmuskulatur
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox im Abstand von einer Fußlänge hintereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit beiden Fußballen in Schrittstellung auf die medi blox.
Übung
- Strecken Sie die Beine durch, heben Sie die Fersen an und halten Sie die Körperspannung.
- Wechseln Sie anschließend die Beinstellung.
Ausfallschritt (Niveau 2)
Ziel
Kräftigung und Koordination
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox übereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie einen Fußballen auf die medi blox, die Ferse bleibt dabei in der Luft.
Übung
- Machen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach hinten und stellen Sie die Zehen auf. Die Ferse ist dabei in der Luft.
- Beugen Sie das vordere Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein. Bringen Sie beide Arme in Vorhalte und halten Sie die Position.
- Wechseln Sie anschließend die Seite.
Variation
Die Fersen haben keinen Bodenkontakt.
Übungen zur Dehnung und Mobilisation
Wadendehnung
Ziel
Dehnung und Mobilisation
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox übereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie einen Fußballen auf die medi blox und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne.
Ausführung
- Strecken Sie Ihr hinteres Bein durch und schieben Sie die Ferse zum Boden.
- Wechseln Sie anschließend die Seite.
Dehnung Fußrücken
Ziel
Dehnung und Mobilisation
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox übereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Machen Sie einen Schritt nach vorne und legen Sie den hinteren Fußrücken auf die medi blox.
Ausführung
- Überstrecken Sie das Sprunggelenk und halten Sie die Position.
- Wechseln Sie anschließend die Seite.
Fußheben außen
Ziel
Dehnung und Mobilisation
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox hintereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf die medi blox und strecken Sie die Beine durch.
Ausführung
Heben und senken Sie die beiden Fußaußenkanten gleichzeitig.
Fußheben innen
Ziel
Dehnung und Mobilisation
Ausgangsposition
Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Fußaußenkanten mittig auf die medi blox und strecken Sie die Beine durch.
Ausführung
Heben und senken Sie die beiden Fußinnenkanten gleichzeitig.
Diagnose & Therapie
Erfahren Sie mehr über die Anatomie des Sprunggelenks
Produkt-Tipp
Das Sprunggelenk schützen und stabilisieren
Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er medizinische Hilfsmittel (z. B. von medi) verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Personal beraten und erhält sein medizinisches Hilfsmittel für seine individuellen Bedürfnisse.
* Sollten Sie keine medi blox zur Verfügung haben, können Sie auch ein Handtuch falten und flach auf den Boden als Unterlage nutzen.