Einfache Übungen bei Iliosakralgelenk-Beschwerden für zu Hause

Ziel
Dehnung der unteren und seitlichen Rücken- sowie der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition
Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund. 

Übung

1. Strecken Sie das rechte Bein aus, winkeln Sie das linke Bein an und stellen Sie den linken Fuß auf Höhe des rechten Knies ab. 
2. Legen Sie den linken Arm neben dem Körper ab und die rechte Hand auf die Außenseite des linken Oberschenkels. 
3. Bewegen Sie das angewinkelte Bein nun über das ausgestreckte Bein. Der Fuß darf dabei auch vom Boden abheben. 
4. Drehen Sie dabei den Körper von der Brust abwärts nach rechts.   
5. Der linke Arm bleibt auf dem Boden, Kopf schaut in die Gegenrichtung. Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren / seitlichen Bereich der Rückenmuskulatur und im Gesäß. 
6. Die Übung anschließend genauso auf der anderen Seite durchführen. 

Ziel
Dehnung der Leistenregion und der Hüftbeuger

Ausgangsposition
Stellen Sie sich schulterbreit auf einen festen Untergrund. Halten Sie Ihre Arme gerade vor dem Körper. 

Übung
Halten Sie den Oberkörper und die Beine gerade und kippen beziehungsweise schieben Sie das Becken nach vorne. Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Leiste. 

Variation
Das Dehnungsgefühl in der Leiste lässt sich bei gestreckten Beinen durch eine leichte zusätzliche Beckendrehung (nicht Oberkörperdrehung!) nach links beziehungsweise rechts verstärken. 

Ziel
Dehnung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition
Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund. Legen Sie die Arme neben den Körper. 

Übung

1. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. 
2. Stellen Sie das rechte Bein auf, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht. 
3. Winkeln Sie das linke Bein an und legen Sie den Außenknöchel auf dem Oberschenkel beim Knie ab. 
4. Fassen Sie mit beiden Händen das rechte Bein unterhalb der Kniescheibe. Die linke Hand geht dabei zwischen beide Beine hindurch. 
5. Ziehen Sie nun den rechten Unterschenkel in Richtung Gesicht. Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Gesäßmuskulatur. 

Ziel
Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition
Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugtem Knie auf einen festen Untergrund.  

Übung

1. Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen auf das Trainingsband und fassen Sie die beiden Enden mit der rechten und linken Hand. 
2. Beugen Sie dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. 
3. Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug. 
4. Halten Sie die Arme ausgestreckt. 
5. Richten Sie bei geradem Rücken den Oberkörper auf und ziehen Sie dabei das Trainingsband gerade nach oben. 
6. Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt. 

Equipment
Theraband benötigt

Variation
Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes: Wählen Sie den Widerstand so, dass Sie 10 bis 15 Wiederholungen problemlos schaffen. Erhöhung des Widerstandes nach den ersten Eingewöhnungswochen. 

Ziel
Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger

Ausgangsposition
Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.

Übung

1. Winkeln Sie die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel an, die Beine leicht spreizen. 
2. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. 
3. Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper. 
4. Bewegen Sie die Beine nach oben, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht und stellen Sie sie anschließend gleichmäßig wieder ab. 
5. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt unverändert. 
6. Legen Sie eventuell ein Kissen unter den Kopf.  

Ziel
Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition
Knien Sie sich auf einen festen Untergrund. Halten Sie beide Knie nebeneinander zusammen. Beugen Sie den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. 

Ausführung

1. Fassen Sie beide Enden des Trainingsbandes jeweils fest mit der linken und der rechten Hand.  
2. Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug um einen Fuß. 
3. Strecken Sie gegen den Zug des Trainingsbandes das Bein schräg nach hinten oben, sodass Bein, Rücken und Kopf eine Linie ergeben. 
4. Bewegen Sie danach das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück. 
5. Halten Sie den Rücken gerade. 
6. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

Equipment
Theraband benötigt

Variation
Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes: Wählen Sie den Widerstand so, dass Sie 10 bis 15 Wiederholungen problemlos schaffen. Erhöhen Sie den Widerstand nach den ersten Eingewöhnungswochen.