Einfache Übungen für zu Hause bei Tennisarm und Golferarm
Bei Sehnenreizungen im Bereich des Ellenbogens können sowohl Muskelkräftigung als auch Muskeldehnung den Heilungsprozess fördern. Nachfolgend finden Sie Übungen für zu Hause, die Sie bei Golfer-Ellenbogen (medial) oder Tennis-Ellenbogen (lateral) unterstützen können.
Zusätzliche Übungen bei Tennisarm und Golferarm
Übungen können den Heilungsprozess bei Tennisellenbogen und Golferellenbogen (auch bekannt als mediale oder laterale Epicondylopathie oder Ellenbogen-Tendinopathie) fördern. Durch exzentrisches Training der Unterarmmuskulatur können Patient:innen aktiv zur Genesung beitragen.
Regelmäßiges Dehnen reduziert die Zugkraft am Sehnenansatz und entspannt die Muskeln. Um den bestmöglichen Nutzen aus den therapeutischen Übungen zu erzielen, sollten diese idealerweise drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.
Bitte lassen Sie sich im Vorfeld des Trainings ärztlich beraten, um sicher zu gehen, dass die Übungen für Sie geeignet sind.
Tennis-Ellenbogen: Übung zur Kräftigung
Ziel
Kräftigung des Unterarms
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf eine stabile Sitzgelegenheit. Der Unterarm liegt auf dem Tisch auf und das Handgelenk hängt frei über der Tischkante. Handfläche ist zur Faust geschlossen und zeigt Richtung Boden.
Ausführung
- Strecken Sie das Handgelenk der betroffenen Hand so weit wie möglich.
- Umfassen Sie mit der freien Hand die zu trainierende Hand von oben.
- Üben Sie einen dosierten Druck auf den Handrücken der zu trainierenden Hand aus.
- Geben Sie langsam (Zeitlupentempo!) mit dem zu belasteten Handgelenk nach.
- Während der Übung können leichte Schmerzen auftreten.
Hinweise
- Der Druck sollte so dosiert werden, dass ein langsames Nachgeben der zu trainierenden Hand möglich ist.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
Tennis-Ellenbogen: Übung zur Dehnung
Ziel
Dehnung des Unterarms
Ausgangsposition
Stehend, strecken Sie den zu dehnenden Arm nach vorne auf Schulterhöhe aus. Die Handfläche ist zur Faust geschlossen und zeigt Richtung Boden.
Ausführung
- Umschließen Sie mit der freien Hand die Faust seitlich von oben.
- Beugen Sie das Handgelenk des betroffenen Armes so weit wie möglich.
- Üben Sie leichten Zug der umschließenden Hand auf die geschlossene Faust aus, bis Sie ein Spannungsgefühl im Bereich der Unterarmstreckmuskulatur verspüren.
- Zur Steigerung des Dehneffekts können Sie den betroffenen Arm zusätzlich langsam nach außen drehen.
Golfer-Ellenbogen: Übung zur Kräftigung
Ziel
Kräftigung des Unterarms
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf eine stabile Sitzgelegenhei. Der Unterarm liegt auf dem Tisch und das Handgelenk hängt frei über der Tischkante. Die Handfläche zeigt in Richtung Decke.
Ausführung
- Beugen Sie das Handgelenk des betroffenen Arms so weit wie möglich.
- Umfassen Sie mit der freien Hand die zu trainierende Hand von oben.
- Üben Sie dosierten Druck auf die Handfläche der zu trainierenden Hand aus.
- Geben Sie langsam (Zeitlupentempo!) mit dem zu belastenden Handgelenk nach bis die Fingerspitzen Richtung Boden zeigen.
Hinweise
- Die Finger und der Handteller bilden stets eine Linie.
- Der Druck sollte so dosiert werden, dass ein langsames Nachgeben der zu trainierenden Hand möglich ist.
- Die freie Hand umfasst die zu trainierende Hand auf Höhe des Finger-Handteller-Übergangs und umschließt die Finger komplett.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
Golfer-Ellenbogen: Übung zur Dehnung
Ziel
Dehnung des Unterarms
Ausgangsposition
Strecken Sie im Stehen den zu dehnenden Arm nach vorne auf Schulterhöhe aus. Die Handfläche zeigt nach oben.
Ausführung
- Umfassen Sie mit Ihrer freien Hand die gesamten Finger des zu dehnenden Arms.
- Bringen Sie das Handgelenk des betroffenen Arms in die maximal erreichbare Streckposition.
- Fingerspitzen zeigen nach unten Richtung Boden.
- Üben Sie leichten Zug der umschließenden Hand auf die umschlossene Hand aus, bis Sie ein Spannungsgefühl im Bereich der Unterarmbeugemuskulatur verspüren.
Diagnose & Therapie
Symptome, Diagnose und Therapie des Tennisellenbogens/Golferellenbogens
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Schmerzen im Ellenbogen: Die häufigsten Ursachen und zusätzliche Übungen
Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er medizinische Hilfsmittel (z. B. von medi) verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Personal beraten und erhält sein medizinisches Hilfsmittel für seine individuellen Bedürfnisse.