Patellofemorales Schmerzsyndrom

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkel

Ausrüstung:

• Gymnastikball (Alternative: zusammengerolltes Handtuch) 

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin
• Klemmen Sie einen Gymnastikball (oder eine Alternative) zwischen Ihre Knie (Abb. 1) (Abb. 1)

Übung:

• Beugen Sie Knie und Hüfte (Abb. 2) (Abb. 2)

• Achten Sie auf einen geraden Rücken
• Die Fersen werden nicht angehoben

Intensität:

• 3 Durchgänge x 10–15 Wiederholungen
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkel

Ausrüstung:

• Trainingsband (wird bei der Kniebandage Genumedi PT von medi mitgeliefert)   

Ausgangsposition:

• Binden Sie das Trainingsband an einem Tisch fest (ca. 30 cm lange Schlaufe)
• Auf dem Tisch sitzend geben Sie Ihr Sprunggelenk in die Schlaufe
• Die Beine sind um 90° angewinkelt und vom Boden weggehoben
• Die Fußspitzen schauen zur Zimmerdecke (Abb. 1)

Übung:

• Heben Sie das Bein etwas an (etwa eine Fußlänge) und entspannen Sie es danach wieder (Abb. 2)

Intensität:

• 3 Durchgänge x 10–15 Wiederholungen
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkel

Ausgangsposition:

• Stehen Sie neben einem Sessel zum Festhalten
• Das schmerzende Bein ist das Standbein (Abb. 1)

Übung:

• Heben Sie nun das andere Bein an
• Beugen Sie das schmerzende Bein leicht (Abb. 2)

• Achten Sie auf einen geraden Rücken
• Beugen Sie das Becken ebenfalls etwas

Intensität:

• 3 Durchgänge x 10–15 Wiederholungen
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkelvorderseite

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich neben einen Tisch oder Sessel zum Festhalten
• Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie nicht ins Hohlkreuz (Abb. 1)

Übung:

• Heben Sie die Ferse des schmerzenden Beines in Richtung Gesäß und halten Sie das Sprunggelenk fest
• Ziehen Sie das Bein nun weiter nach oben, bis der Muskel gedehnt wird (Abb. 2)

Intensität:

• 3 Durchgänge, Dehnung 30–45 Sekunden halten
• Beine zwischen den Durchgängen lockern

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkelvorderseite

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich seitlich auf den Boden mit dem schmerzenden Bein nach oben
• Schieben Sie das unten liegende Bein nach vor, bis es um 90° abgewinkelt ist (Abb. 1)

Übung:

• Beugen Sie beim oben liegenden Bein das Knie
• Bewegen Sie die Ferse zum Gesäß, bis der Muskel gedehnt wird (Abb. 2)

Intensität:

• 3 Durchgänge, Dehnung 30–45 Sekunden halten
• Beine zwischen den Durchgängen lockern

Angesprochene Muskulatur: Sehnenplatte an der äußeren Oberschenkelseite

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich mit einem Abstand von etwa 20 cm vor einen Tisch (Abb. 1)

Übung:

• Winkeln Sie das schmerzende Bein um etwa 90° ab und legen Sie es auf den Tisch
• Bewegen Sie nun den Oberkörper vor, bis der Muskel gedehnt wird (Abb. 2)

Intensität:

• 3 Durchgänge, Dehnung 30–45 Sekunden halten
• Beine zwischen den Durchgängen lockern

Angesprochene Muskulatur: Beinaußenseite, Abduktoren

Ausrüstung:

• Trainingsband (wird bei der Kniebandage Genumedi PT von medi mitgeliefert)

Ausgangsposition:

• Binden Sie das Trainingsband zu einer Schlaufe mit etwa 30 cm Durchmesser
• Legen Sie sich seitlich auf den Boden mit dem schmerzenden Bein nach oben
• Geben Sie das Trainingsband um beide Sprunggelenke (Abb. 1)

Übung:

• Heben Sie das oben liegende Bein nun kontrolliert an und dehnen Sie das Trainingsband
• Führen sie das Bein wieder nach unten, während das Band weiterhin gespannt bleibt (Abb. 2)

Intensität:

• 3 Durchgänge x 10–15 Wiederholungen
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkel

Ausrüstung:

• Bücher (Alternative: andere etwa 20 cm hohe Hindernisse)

Ausgangsposition:

• Platzieren Sie die 20 cm hohen Hindernisse abwechselnd vor ihre beiden Beine
• Stellen Sie sich aufrecht vor die Hindernisse

Übung:

• Heben Sie ein Bein an und steigen Sie über das erste Hindernis (Abb. 1) (Abb. 1)
• Danach folgte das andere Bein (Abb. 2)

• Achten Sie auf einen geraden Rücken
• Beim Gehen soll die Hüfte nicht seitlich gebeugt werden

Intensität:

• 3 Durchgänge, Dehnung 30–45 Sekunden halten
• Beine zwischen den Durchgängen lockern

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Abduktoren

Ausrüstung:

• Stepper (Alternative: Kiste, erste Stufe einer Stiege)

Ausgangsposition:

• Stehen Sie in aufrechter Position vor dem Stepper (oder einer anderen Erhöhung)
• Achten Sie darauf, dass Ihre Beine schulterbreit geöffnet sind (Abb. 1)

Übung:

• Heben Sie eine Beckenseite des Schwungbeins an, wobei das Standbein gerade bleibt (Abb. 2)
• Steigen Sie zuerst mit angewinkeltem, leicht gebeugtem Bein auf den Stepper und ziehen Sie dann das andere Bein nach (Abb. 3)

• Achten Sie auf einen geraden Rücken

Intensität:

• 3 Durchgänge x 10 Wiederholungen
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkel, Gluteus, Abduktoren

Ausrüstung:

• Stepper (Alternative: Kiste, erste Stufe einer Stiege)

Ausgangsposition:

• Stehen Sie in mit beiden Beinen auf dem Stepper (oder einer anderen Erhöhung)
• Achten Sie darauf, dass Ihre Beine schulterbreit geöffnet sind (Abb. 1)

Übung:

• Beugen Sie das Standbein leicht und heben Sie die Beckenseite des Schwungbeins (Abb. 2)
• Steigen Sie nun kontrolliert vom Stepper herab (Abb. 3)

• Das Knie des Standbeins darf dabei nicht nach innen oder außen knicken

Intensität:

• 3 Durchgänge x 10 Wiederholungen
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkel

Ausgangsposition:

• Stehen Sie sich in aufrechter Position
• Achten Sie darauf, dass Ihre Beine schulterbreit geöffnet sind (Abb. 1)

Übung:

• Machen Sie mit dem schmerzenden Bein (in der Abbildung das rechte) einen Schritt nach vor (Abb. 2)
• Beugen Sie das schmerzende Bein und verlagern Sie das Gewicht darauf (Abb. 3)

• Das Knie darf dabei nicht nach innen oder außen knicken

Intensität:

• 3 Durchgänge x 10–15 Wiederholungen
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Angesprochene Muskulatur: Oberschenkel

Ausgangsposition:

• Stehen Sie sich in aufrechter Position
• Achten Sie darauf, dass Ihre Beine schulterbreit geöffnet sind
• Das schmerzfreie Bein ist das Standbein (Abb. 1)

Übung:

• Beugen Sie das Schwungbein und heben Sie die Hüfte bzw. das Becken so weit es geht (Abb. 2)
• Strecken Sie das angehobene Bein nach vor (Abb. 3)
• Setzen Sie nun das Vorderbein auf den Boden (Abb. 4)

• Das Knie darf dabei nicht nach innen oder außen knicken

Intensität:

• 3 Durchgänge x 10–15 Wiederholungen
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen